Cosa mangiare? - Parte
1
Ossia: una panoramica
sui prodotti che meritano di essere nella dispensa di coloro che vogliono avere
un’alimentazione sana ed equilibrata.
Se stai
cercando di diventare un consumatore attento o semplicemente vorresti mangiare
in modo sano ma sei frastornato dalle mille informazioni nutrizionali che
circolano, questo articolo fa al caso tuo.
Per capire
se un prodotto è salutare e di buona qualità è necessario: iniziare a
riflettere sui cibi che consumiamo e imparare a leggere le etichette. In questo
post vorrei occuparmi del primo punto tralasciando le etichette. Andiamo subito
al dunque.
Tra i
prodotti in commercio si possono distinguere 5 categorie di alimenti critici. Ecco di seguito una breve
panoramica per orientarsi:
1.
Junk food (le
cosiddette schifezze), ovvero la
maggior parte delle cose che si trovano al fast food e quasi tutte quelle nei
reparti caramelle, bibite gassate, merendine e snack vari. Tale alimenti si
riconoscono in quanto sono: molto saporiti, gustosi, golosi, pronti o quasi ad
essere mangiati, facilmente reperibili e relativamente economici. Il più delle
volte si tratta di miscugli di zucchero, oli idrogenati e/o oli vegetali di
scarsa qualità, farine raffinate, aromi chimici, additivi vari e sale. I junk
food hanno la capacità di far aumentare molto velocemente lo zucchero nel
sangue (glicemia) fenomeno collegato all’insorgenza di malattie del benessere
quali: obesità, diabete mellito di tipo 2, ipercolesterolemia, ipertensione
ecc..
Questi
cibi non meritano di essere nella dispensa di chi vuole alimentarsi in maniera
sana ed equilibrata, tutt’al più, se proprio uno ci tiene può utilizzarli
saltuariamente (il più saltuariamente
possibile).
2.
Cibi tradizionali
ma comunque poco sani. Tra questi cibi ci sono tutti i vari affettati, insaccati e formaggi.
Questi, per quanto possano essere pregiati ed avere certificazioni di origine e
qualità, restano sempre prodotti ricchi di sale, colesterolo e grassi, il cui
utilizzo dovrebbe essere limitato a 1-2
volte a settimana. Sono esclusi da questa categoria i prodotti caseari a
ridotto contenuto di grassi e sodio, il cui consumo può anche essere
giornaliero. Vi possiamo invece inserire le uova, che essendo ricche in
colesterolo, dovrebbero essere limitate a circa 2-4 alla settimana.
3.
Cibi sani con i
quali non si deve esagerare. In questa categoria troviamo la frutta disidratata, oleosa e quella molto
ricca, tipicamente esotica. Questa frutta vanta concentrati di minerali, vitamine
e altre sostanze importanti per la salute; tuttavia questi si associano ad un
elevato contenuto energetico. Quindi, per mantenere un apporto energetico nella
norma e un peso-forma salutare è bene limitarsi a piccole porzioni di questi
alimenti. Niente ne vieta il consumo
quotidiano, ma ribadisco, di piccole porzioni.
4.
Cibi che
nascondono molto sale; tra questi ritroviamo quelli spazzatura, le carni trasformate e molti formaggi (soprattutto stagionati).
Molto ricchi di sale sono anche: le salse pronte, il dado (anche in forma granulare), i piatti
pronti in busta (disidratati, precotti o surgelati) ma anche altri
insospettabili come i prodotti da forno (pane, cracker, pizze, grissini, taralli)
e cibi in scatola. Tutti questi cibi dovrebbero essere consumati con moderazione perché il sodio, componente critico del
sale, è contenuto già in molti cibi allo stato naturale (per es. carne, frutta,
verdura ed anche nell’acqua), senza contare il pizzico di sale che aggiungiamo
noi!
5.
Grassi e oli da
condimento. In questa categoria i più utilizzati sono: gli oli d’oliva, il burro e lo strutto. Tra
questi l’olio extravergine d’oliva rappresenta l’alternativa più sicura per caratteristiche
nutrizionali e qualità legata al processo di produzione. Tralasciando il fatto
che un certo olio o grasso può essere di maggiore qualità rispetto ad un altro,
bisogna sempre tenere a mente che essi hanno comunque molte calorie, quindi il
loro consumo deve essere moderato. In un’alimentazione sana non devono comunque
mancare quei 2- 4 cucchiai (=20-40 gr )
d’olio extravergine d’oliva al giorno, altrimenti si fa la ruggine!
Dopo avervi presentato
gli alimenti critici, ecco quelli che dovrebbero costituire la base di una sana ed equilibrata
alimentazione di stampo mediterraneo:
- pane, pasta e riso INTEGRALI
- tutti i vari cereali integrali e le farine derivanti da essi: frumento, segale, orzo e avena
- piante erbacee quali: grano saraceno, quinoa e amaranto
- legumi: fagioli, soya, lenticchie, ceci, cicerchia
Quotidianamente
non dovremmo poi dimenticare di assumere 1-2 porzioni di frutta e ALMENO due di verdura.
Quanto detto
finora lo trovate riassunto nella piramide alimentare della dieta mediterranea elaborata
nel 2009 dagli istituti Inran e Ciiscam:
Lasciando
perdere i salumi, che come vedete potrebbero anche essere aboliti, la carne
dovrebbe (scelte personali a parte) essere presente con queste frequenze:
- pesce, crostacei e molluschi à meno di 2 volte a settimana (2-3 volte secondo le linee guida inran nazionali)
- pollame à 1-2 volte a settimana
- carne à meno di 2 volte a settimana
Per
concludere ricordo che variare, sia
il tipo di cibo che la marca, è sempre
consigliabile. Variare le scelte a tavola fa si che non ci manchi niente e
può salvarci dall’accumulare sostanze nocive (per esempio un giorno potrebbe
accadere che si scopra che nell’involucro della nostra pasta preferita, c’è una
quantità non adeguata di una qualche sostanza che fa male…quindi ribadisco:
variate!).
Grazie per aver letto,
spero possa esservi utile,
pace
Tess
Link utili:
http://nut.entecra.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare--della--dieta-mediterranea.html
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