martedì 10 novembre 2015

COME E COSA MANGIARE PER VIVERE IN SALUTE?

Alla scoperta della tradizione mediterranea per uno stile di vita salutare.

Frasi celebri come “siamo ciò che mangiamo” confermano l’innata consapevolezza che il nutrimento del corpo è fondamentale allo stato di salute e al benessere generale della persona. D’altro canto la nutrizione, nelle sue molteplici sfaccettature, è onnipresente nella nostra quotidianità: se ci fate attenzione capita molto spesso di finire col parlare di cibo con amici, parenti,  vicini di casa, colleghi di lavoro  o anche in fila alla posta!
Generalmente tutti sanno che mangiare sano è importante, ma poi per una serie di motivi la maggior parte delle persona fatica a farlo. Infatti bisogna prima di tutto considerare che l’alimentazione di un individuo è di per sé intrisa di una serie di credenze derivanti dalla sua esperienza. Il cibo poi è strettamente legato a molti aspetti della vita di una persona quali: lavoro, livello socio-culturale, legami sociali, etica, emotività ecc.. In aggiunta, oggigiorno, con il dilagare di notizie diverse e spesso contrastanti attraverso tv, radio, internet e il bombardamento pubblicitario al quale siamo sottoposti, oltre che all’abbondanza e varietà di cibo disponibile, è diventato davvero complicato capire cosa è salutare e cosa no! 

Fortunatamente l’Italia è la patria della dieta Mediterranea che nel 2010 è stata eletta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità, in quanto stile alimentare migliore per prevenire molte malattie e vivere più a lungo garantendo gusti vari e piacevoli. Per capire come e cosa mangiare per vivere in salute basta dunque affidarsi alla nostra antica tradizione, ma attenzione, non crediate che la dieta mediterranea tanto stimata per i suddetti benefici sia l’attuale modo di mangiare all’italiana fatto di cappuccino e brioche come colazione e spaghetti, pizza e dolci a base di sfarinati bianchi!! L’avvento dell’industrializzazione e della globalizzazione non ci ha lasciato che vaghi ricordi della nostra dieta tradizionale, andiamo perciò a riscoprirne le caratteristiche fondamentali nelle prossime righe.

Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali e gli sfarinati. Nonostante la modernità abbia incentivato il consumo di pasta, pane, farine e derivati bianchi, le varianti  INTEGRALI sono decisamente più salutari e dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione. In questa categoria di alimenti troviamo cibi prevalentemente costituiti da carboidrati complessi che, in accordo con le linee guida ministeriali nazionali [1], dovrebbero corrispondere circa al 55-60% delle calorie assunte giornalmente


Frutta e verdura sono, come i cereali, alla base dell’alimentazione mediterranea; sono consigliabili almeno 2 porzioni di verdura e 2-3 frutti medi al giorno. I vegetali, per la loro ricchezza in vitamine, minerali,  antiossidanti e fibre sono fondamentali per prevenire molte malattie, tra cui alcuni tumori. A tal proposito sono basilari anche i nostri tradizionali legumi; questi per la loro abbondanza in proteine venivano un tempo chiamati la carne dei poveri, pertanto costituiscono un secondo piatto, oppure possono essere aggiunti in piccole quantità ai primi piatti per ottenere portate uniche e  complete (come pasta e fagioli o pasta e ceci). 


La carne, nella tradizione mediterranea, era presente in tavola saltuariamente perché era più frequente l’uso dei legumi. Attualmente, in accordo con le linee guida ministeriali nazionali, per quanto riguarda la frequenza dei secondi piatti, sembra ragionevole consigliare la carne al massimo 2-3 volte alla settimana. Sempre per quel che riguarda la frequenza settimanale dei secondi, sono consigliabili: almeno 2 volte il pesce, almeno 2 volte i legumi, 1-2 volte i formaggi, non più di una volta a settimana gli affettati e 2-4 uova al massimo durante la settimana. I secondi piatti sono quelli che maggiormente contribuiscono all’apporto di proteine, queste dovrebbero costituire circa il 15% delle calorie assunte nella giornata



Anche il latte e lo yogurt costituiscono alimenti di uso quotidiano della tradizione mediterranea, per cui se ne consigliano circa 1-2 porzioni al giorno. Al contrario i formaggi, che contengono cospicue quantità di grassi e di sale sono da consumarsi con moderazione, come sopra indicato.

Il condimento da preferire è l’olio extravergine d’oliva, che per la sua composizione in acidi grassi e la presenza di vitamine A ed E rappresenta un ottimo alimento; non bisogna comunque dimenticare che essendo un olio, cioè un alimento lipidico, l’olio d’oliva  ha un’alta concentrazione calorica, perciò non se ne deve abusare! Lo stesso vale anche per il burro, quest’ultimo fa allo stesso modo parte della dieta mediterranea, ma per la sua ricchezza in acidi grassi saturi (quelli che vanno a contribuire all’aumento del colesterolo cattivo, per capirsi), è da consumarsi saltuariamente e in quantità  modeste.



I grassi, principali costituenti di questi condimenti, sono fondamentali per mantenere il corpo in salute e dovrebbero costituire il 25-30% delle calorie assunte quotidianamente, tuttavia si deve tener presente che i grassi sono anche presenti in consistenti quantità in quasi tutti i secondi.
Altri componenti fondamentali della dieta mediterranea sono le erbe e le spezie, che oltre ad avere speciali proprietà nutrizionali permettono di rendere piatti semplici saporiti e gustosi senza ricorrere al sale. In una popolazione in cui l’ipertensione è diventata una patologia comune è bene sottolineare che il sodio, elemento critico del sale, è naturalmente contenuto in molti vegetali e viene anche aggiunto a quasi tutti i cibi industriali, pertanto è molto consigliabile aggiungerne il meno possibile.

Anche la frutta secca (per esempio uva sultanina), quella a guscio (per esempio noci e mandorle), i semi e le olive fanno parte della tradizione mediterranea e hanno proprietà nutrizionali rilevanti, ma anche in questo caso, come per l’olio, è bene ricordare che si tratta di alimenti che in poche quantità hanno molte calorie! 


Elemento critico della dieta mediterranea è l’alcol ed in particolare il vino. Questo fa parte della dieta mediterranea, ma è importante sottolineare come l’alcol sia di per sé una sostanza tossica per il nostro organismo, che non apporta nutrienti fondamentali, se non qualche antiossidante. Ogni grammo di alcol apporta 7 Kcal all’organismo che sono parecchie, comparate con le 4 Kcal apportate da un grammo di carboidrati o di proteine, che oltretutto, al contrario dell’alcol hanno un ruolo nutrizionale fondamentale. È per questo che le calorie derivanti dal consumo di alcol vengono chiamate anche calorie vuote. In ogni caso pare che un consumo quotidiano e moderato di alcol AI PASTI (per esempio 2-3 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1-2 bicchieri al giorno per la donna) possa non essere nocivo, e secondo alcuni esperti, esso potrebbe addirittura dare alcuni benefici.

Nella tradizione del Mediterraneo il dolcificante maggiormente utilizzato era il miele, sostanza ricca di minerali e altri oligoelementi; oggi con l’industrializzazione si è diffuso, sia nell’uso quotidiano che per la preparazione di moltissimi cibi industriali, l’uso dello zucchero bianco, alimento estremamente raffinato e privo di proprietà nutrizionali oltre al valore energetico. In ogni caso siamo nella categoria degli zuccheri semplici, che dovrebbero rappresentare il 5-10% delle calorie giornaliere! È quindi consigliabile dolcificare il minimo o evitare, considerando che gli zuccheri semplici si trovano naturalmente nella frutta e nel latte, oltre ad essere presenti nei biscotti, nei dolci ecc.. In ogni caso per dolcificare il nostro miele tradizionale è la migliore alternativa, in quanto oltre alle sue numerose proprietà ha anche un potere dolcificante maggiore dello zucchero bianco, perciò per ottenere lo stesso effetto ne occorre di meno.



Per concludere ecco altri aspetti comportamentali salutari che si associano al modello mediterraneo:
Variare il più possibile gli alimenti. Contrariamente al mangiare monotono, variare tipo ti cibo permette di assumere tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Mangiare lentamente e masticare bene. Fondamentale è che il momento del pasto sia un momento di rilassamento e tranquillità, ma anche un momento di ritrovo e convivialità. Masticare bene e consapevolmente (cioè il contrario di buttar giù bocconi velocemente mentre si è concentrati sulle notizie shock del telegiornale) è importantissimo per avere una buona digestione ed evitare fastidi gastrointestinali. Mangiare lentamente, dedicando il giusto tempo al nutrirsi è quindi necessario per conservare una buona salute. 



Dare la preferenza ai cibi locali di qualità e stagionali.  I prodotti locali di solito rispettano la stagionalità ed essendo generalmente  freschi  possiedono maggiori proprietà degli equivalenti che provengono da lontano. Per quanto riguarda la qualità si deve fare attenzione all’etichetta: più questa è precisa, maggiore è la possibilità che un cibo sia di qualità; le aziende che lavorano bene ci tengono a evidenziare le proprietà dei loro prodotti. Non facciamoci influenzare dai packaging invitanti, quelle che contano sono le informazioni riportate!

Infine, ecco di seguito due immagini per riassumere quanto detto in questo articolo. La prima rappresenta la piramide alimentare mediterranea secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione [2]; la seconda immagine rappresenta invece la corretta distribuzione dei principali nutrienti nell’alimentazione. 





Grazie per aver letto,
Sperando che quanto scritto vi abbia arricchito,
un caro saluto
Tess


BIBLIOGRAFIA:

lunedì 2 novembre 2015

L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA È UNA SCELTA SALUTARE O RISCHIOSA?

10 consigli per alimentarsi bene sfruttando principalmente i vegetali


Buongiorno a tutti,

Si sente parlare spesso di dieta vegetariana, ma frequentemente questo termine porta con sé un alone di dubbio, mistero e scetticismo. La stessa classe medica è divisa tra coloro che reputano la scelta vegetariana un suicidio/omicidio/ciarlataneria e medici che invece vedono nel vegetarianismo una
cura per diverse malattie. Nei vari forum aspri sono gli attacchi tra vegetariani, onnivori e vegani. Andiamo perciò a vedere che cosa significa essere vegetariani, perché sempre più persone scelgono questo stile alimentare e se può essere una scelta utile per incrementare la propria salute.

DEFINIZIONE
Prima di tutto bisogna precisare che in ambito scientifico con dieta vegetariana s’intende la dieta con prevalenza di cibi vegetali. Tuttavia all’interno di questa categoria ci sono vari sottogruppi come le persone che si alimentano solo di vegetali (= vegani), solo di frutta (= fruttariani), solo vegetali + pesce (= pescetariani), solo vegetali + latticini + uova (= latto- ovo-vegetariani). Ci sono poi persone che combinano questi modelli alimentari, ma tendenzialmente nel linguaggio comune se uno si definisce vegetariano significa che non mangia carne e basa la sua alimentazione sui vegetali utilizzando anche uova e latticini.

STORIA
La dieta vegetariana, sebbene sembri un fenomeno di moda è sempre stata presente in tutte le culture. Tendenzialmente si associa il vegetarianismo all’induismo e al buddismo ma questo tipo di dieta non è esclusivamente di origine orientale. Anche alle origini del modo occidentale la dieta vegetariana era praticata da molti appartenenti a certe scuole filosofiche, in particolare erano vegetariani grandi filosofi classici quali: Pitagora, Diogene, Platone, Epicuro e Plutarco. Anche alcuni dei primi ordini monastici cristiani Benedettini, Trappisti e Cistercensi si astenevano dal consumo di carne. Altri vegetariani famosi nella storia sono stati: Leonardo da Vinci, Jean Jacques Rousseau, Tolstoj, Gandhi e Albert Einstein. Famosi vegetariani di quest’epoca sono: Brigitte Bardot, Kim Basinger, Bill Clinton, Leonardo di Caprio e Richard Gere ma anche i nostri Celentano, Jovanotti, Romina Power, Moni Ovadia e Marco Olmo. Tra i vegetariani famosi in ambito medico-scientifico, peraltro italiani, si trovano: Umberto Veronesi, Franco Berrino e Margherita Hack.

MOTIVAZIONI
I motivi per cui uno può decidere di diventare vegetariano sono molti. Molti sono vegetariani perché ritengono eticamente ingiusto uccidere gli animali per cibarsene, altri sostengono che la scelta vegetariana possa essere meno impattante sull'ambiente della dieta onnivora e altri ancora smettono di mangiare carne perché la ritengono un alimento poco sano. In generale comunque i vegetariani sono persone che hanno una spiccata sensibilità su aspetti quali cibo-salute-animali-ambiente.

IL PARERE DEGLI ESPERTI
Per molti anni la classe medica ha accusato i vegetariani di essere degli irresponsabili ma negli ultimi anni anche sulle riviste scientifiche di alto livello si moltiplicano studi che sembrano dimostrare effetti positivi della dieta vegetariana. Certo, come sostengono alcuni, è pur vero che i vegetariani sono spesso persone attente alla salute, che oltre a scegliere il cibo con cura si mantengono fisicamente attivi e attuano scelte di vita salutari, per cui molti studi scientifici sarebbero falsati dal fatto che si comparano vegetariani attenti con onnivori che mangiano cibo spazzatura, sedentari, che fumano ecc.. In ogni caso una delle più importanti associazioni mondiali che si occupano di alimentazione, l’American Dietetic Association sostiene che le diete vegetariane correttamente pianificate sono salutari a qualsiasi età e situazione fisiologica e possono conferire benefici per la salute [1].

Ecco alcune 10 CONSIGLI che il vegetariano dovrebbe sempre tenere presente, affinché la sua alimentazione gli fornisca tutto ciò che è necessario per stare in salute:
  1. Variare tutti i tipi di vegetali, sbizzarrirsi nell’assaggio di tutti i possibili tipi di cereali/pseudo cereali/legumi/tuberi/frutti/semi/spezie
  2. Tra i carboidrati preferire quelli INTEGRALI che grazie alla loro interezza conservano più proprietà. Ottime varianti dei cereali classici sono gli pseudocereali tipo: amaranto, quinoa e grano saraceno
  3. Una porzione al giorno di legumi o latticini o uova è utile per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. A tal fine si possono comporre piatti unici vegetali con cereali e legumi
  4. Utilizzare quotidianamente piccole porzioni di frutta secca e/o frutta oleosa e/o semi che contengono grandi quantità di vitamine, acidi grassi essenziali, minerali e antiossidanti
  5. Condire le insalate con succo di limone o fare in modo che nel pasto siano presenti vegetali ricchi di vitamina C poiché questa favorisce l’assorbimento del ferro presente nei vegetali
  6. Evitare di consumare frequentemente vegetali conservati perché la conservazione fa si che molte proprietà dell’alimento scompaiono, inoltre questi sono spesso ricchi di sale e/o conservanti
  7. Evitare cotture prolungate dei vegetali e incentivare il consumo di verdura fresca o comunque cruda sempre per il motivo suddetto
  8. Evitare il (frequente) consumo di cibi spazzatura (patatine, merendine, biscotti, prodotti industriali da forno)
  9. Evitare di eccedere con il consumo di latticini che sono ricchi in sale e grassi, inoltre, il calcio va interferire con l’assorbimento del ferro vegetale
  10. Dare un’occhiata alle etichette dei prodotti industriali utilizzati; molti dei sostituti industriali della carne come wurstel, salsicce, affettati e hamburger vegetali possono ritenersi cibi spazzatura per l’eccessivo contenuto di sale e la presenza di farine raffinate e/o di grassi vegetali di scarsa qualità e/o di additivi. Questo vale anche per piatti pronti tipo minestre, primi piatti, verdure  ma anche per prodotti da forno quali cracker, schiacciatine, grissini, biscotti, merendine ecc.


Per riassumere, se siete vegetariani via libera a tutti i vegetali con mente e palato aperti a sapori nuovi e semplici ed evitare al massimo il consumo dei cibi processati: comprate gli ingredienti e siate voi a metteteli insieme secondo i vostri gusti e la vostra creatività! Se non siete vegetariani e volete diventarlo ma qualcuno intorno a voi ve lo sconsiglia, seguite la vostra sensibilità e sperimentate l’alimentazione vegetariana sana seguendo i suddetti consigli. Se siete onnivori e ritenete la dieta vegetariana poco sana, aprite la mente e non abbiate paura, moltissimi sono i grandi sportivi e le grandi menti vegetariani, un esempio tra tutti Margherita Hack che in un’intervista [2] disse:

…sono l’esempio vivente che mangiare vegetariano fa bene alla salute. Da sempre non ho mangiato carne, eppure questo non mi ha impedito di praticare atletica a livello agonistico: ho vinto un paio di campionati universitari di salto in alto e salto in lungo, sono stata terza ai campionati assoluti. Spesso ho viaggiato in bicicletta da Firenze a Viareggio e a 80 anni ho percorso la strada Trieste-Grado in bici, andata e ritorno, 100 chilometri. Ora ho novant’anni, gli acciacchi ci sono, ma fino a poco tempo fa giocavo a pallavolo


Per concludere rispondendo alla domanda iniziale: si può dire che in generale chi sceglie di mangiare vegetariano ripone una maggiore attenzione alla qualità dei cibi consumati e quindi di solito il vegetariano medio mangia in maniera più salutare della persona onnivora media che sceglie il cibo principalmente in base alla palatabilità. Qualche carenza è possibile per vegetariani poco attenti/informati, che escludono la carne e mangiano cibo-spazzatura e/o evitano alcune categorie di cibi nutrienti.
In quest’ultima categoria ritroviamo molti adolescenti che smettono di mangiare carne e si buttano su gelati, yogurt golosi, patatine fritte, merendini ecc.. Altro esempio di persone a rischio di carenze sono quelle che, scelgono di non mangiare più carne, ma non avendo grande passione per frutta, verdura e legumi, basano la loro alimentazione su formaggi, latticini e carboidrati magari raffinati. 
D’altro canto sarà esperienza comune conoscere onnivori con carenza di ferro o con colesterolo alto o altre problematiche derivanti dall'alimentazione; questo avviene perché finora abbiamo mangiato ciò che più ci attraeva senza porci questioni sugli effetti che gli alimenti possono avere sulla salute e siamo stati spinti a dare la precedenza al palato. Decidere per qualsiasi motivo di diventare vegetariani significa invece (nella maggior parte dei casi) fare più attenzione a ciò che uno mangia, quindi in definitiva possiamo dire che normalmente la scelta vegetariana è una scelta che apporta benefici sul piano della salute.

Sperando che quanto detto possa tornare utile a qualcuno,

vi saluto con un caro abbraccio

Tess