Alla scoperta della tradizione
mediterranea per uno stile di vita salutare.
Frasi celebri come “siamo ciò che mangiamo” confermano l’innata
consapevolezza che il nutrimento del corpo è fondamentale allo stato di salute
e al benessere generale della persona. D’altro canto la nutrizione, nelle sue
molteplici sfaccettature, è onnipresente nella nostra quotidianità: se ci fate
attenzione capita molto spesso di finire col parlare di cibo con amici,
parenti, vicini di casa, colleghi di
lavoro o anche in fila alla posta!
Generalmente tutti sanno che mangiare sano è importante, ma poi per
una serie di motivi la maggior parte delle persona fatica a farlo. Infatti
bisogna prima di tutto considerare che l’alimentazione di un individuo è di per
sé intrisa di una serie di credenze derivanti dalla sua esperienza. Il cibo poi
è strettamente legato a molti aspetti della vita di una persona quali: lavoro,
livello socio-culturale, legami sociali, etica, emotività ecc.. In aggiunta, oggigiorno,
con il dilagare di notizie diverse e spesso contrastanti attraverso tv, radio,
internet e il bombardamento pubblicitario al quale siamo sottoposti, oltre che
all’abbondanza e varietà di cibo disponibile, è diventato davvero complicato capire
cosa è salutare e cosa no!
Fortunatamente l’Italia è la patria
della dieta Mediterranea che nel 2010 è stata eletta dall’UNESCO patrimonio immateriale
dell’umanità, in quanto stile alimentare migliore per prevenire molte malattie
e vivere più a lungo garantendo gusti vari e piacevoli. Per capire come e cosa
mangiare per vivere in salute basta dunque affidarsi alla nostra antica tradizione, ma attenzione, non crediate che la dieta mediterranea tanto stimata per i suddetti benefici sia l’attuale modo di mangiare all’italiana fatto di cappuccino e brioche come colazione e spaghetti, pizza e dolci a base di sfarinati bianchi!! L’avvento dell’industrializzazione e della globalizzazione non ci ha lasciato che vaghi ricordi della nostra dieta tradizionale, andiamo perciò a riscoprirne le caratteristiche fondamentali nelle prossime righe.
Alla base della piramide
alimentare mediterranea ci sono i cereali e gli sfarinati.
Nonostante la modernità abbia incentivato il consumo di pasta, pane, farine e
derivati bianchi, le varianti INTEGRALI sono decisamente più salutari e
dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione. In questa
categoria di alimenti troviamo cibi prevalentemente costituiti da carboidrati
complessi che, in accordo con le linee guida ministeriali nazionali [1], dovrebbero
corrispondere circa al 55-60% delle calorie assunte giornalmente.
Frutta e verdura
sono, come i cereali, alla base dell’alimentazione mediterranea; sono consigliabili
almeno 2 porzioni di verdura e 2-3 frutti medi al giorno. I vegetali, per la
loro ricchezza in vitamine, minerali,
antiossidanti e fibre sono fondamentali per prevenire molte malattie,
tra cui alcuni tumori. A tal proposito sono basilari anche i nostri
tradizionali legumi; questi per la loro abbondanza in proteine venivano un
tempo chiamati la carne dei poveri,
pertanto costituiscono un secondo piatto, oppure possono essere aggiunti in
piccole quantità ai primi piatti per ottenere portate uniche e complete (come pasta e fagioli o pasta e
ceci).
La carne,
nella tradizione mediterranea, era presente in tavola saltuariamente perché era
più frequente l’uso dei legumi. Attualmente, in accordo con le linee guida
ministeriali nazionali, per quanto riguarda la frequenza dei secondi piatti,
sembra ragionevole consigliare la carne al massimo 2-3 volte alla settimana.
Sempre per quel che riguarda la frequenza settimanale dei secondi, sono consigliabili: almeno 2
volte il pesce, almeno 2 volte i legumi, 1-2 volte i formaggi, non più di una
volta a settimana gli affettati e 2-4 uova al massimo durante la settimana. I
secondi piatti sono quelli che maggiormente contribuiscono all’apporto di proteine, queste
dovrebbero costituire circa il 15% delle calorie assunte nella giornata.
Anche il latte e lo yogurt
costituiscono alimenti di uso quotidiano della tradizione mediterranea, per cui se ne consigliano circa 1-2 porzioni al giorno. Al contrario i formaggi, che contengono
cospicue quantità di grassi e di sale sono da consumarsi con moderazione, come
sopra indicato.
Il condimento da preferire è l’olio extravergine d’oliva,
che per la sua composizione in acidi grassi e la presenza di vitamine A ed E
rappresenta un ottimo alimento; non bisogna comunque dimenticare che essendo un
olio, cioè un alimento lipidico, l’olio d’oliva
ha un’alta concentrazione calorica, perciò non se ne deve abusare! Lo
stesso vale anche per il burro,
quest’ultimo fa allo stesso modo parte della dieta mediterranea, ma per la sua
ricchezza in acidi grassi saturi (quelli che vanno a contribuire all’aumento
del colesterolo cattivo, per capirsi), è da consumarsi saltuariamente e in
quantità modeste.
I
grassi, principali costituenti di questi condimenti, sono
fondamentali per mantenere il corpo in salute e dovrebbero costituire il 25-30% delle calorie
assunte quotidianamente, tuttavia si deve tener presente che i
grassi sono anche presenti in consistenti quantità in quasi tutti i secondi.
Altri
componenti fondamentali della dieta mediterranea sono le erbe e le spezie,
che oltre ad avere speciali proprietà nutrizionali permettono di rendere piatti
semplici saporiti e gustosi senza ricorrere al sale. In una popolazione in cui
l’ipertensione è diventata una patologia comune è bene sottolineare che il
sodio, elemento critico del sale, è
naturalmente contenuto in molti vegetali e viene anche aggiunto a quasi tutti i
cibi industriali, pertanto è molto
consigliabile aggiungerne il meno possibile.
Anche la frutta secca (per esempio uva sultanina), quella a guscio (per esempio noci e mandorle), i semi e le olive fanno parte della tradizione mediterranea e hanno proprietà nutrizionali rilevanti, ma anche in questo caso, come per l’olio, è bene ricordare che si tratta di alimenti che in poche quantità hanno molte calorie!
Elemento critico della dieta
mediterranea è l’alcol ed in particolare il vino. Questo fa parte
della dieta mediterranea, ma è importante sottolineare come l’alcol sia di per
sé una sostanza tossica per il
nostro organismo, che non apporta nutrienti fondamentali, se non qualche
antiossidante. Ogni grammo di alcol apporta 7 Kcal all’organismo che sono
parecchie, comparate con le 4 Kcal apportate da un grammo di carboidrati o di
proteine, che oltretutto, al contrario dell’alcol hanno un ruolo nutrizionale
fondamentale. È per questo che le calorie derivanti dal consumo di alcol
vengono chiamate anche calorie vuote. In ogni caso pare che
un consumo quotidiano e moderato di alcol AI PASTI (per esempio 2-3 bicchieri di
vino al giorno per l’uomo e 1-2 bicchieri al giorno per la donna) possa non
essere nocivo, e secondo alcuni esperti, esso potrebbe addirittura dare alcuni
benefici.
Nella tradizione del Mediterraneo
il dolcificante maggiormente utilizzato era il miele,
sostanza ricca di minerali e altri oligoelementi; oggi con
l’industrializzazione si è diffuso, sia nell’uso quotidiano che per la
preparazione di moltissimi cibi industriali, l’uso dello zucchero bianco, alimento estremamente raffinato e privo di
proprietà nutrizionali oltre al valore energetico. In ogni caso siamo nella
categoria degli zuccheri
semplici, che dovrebbero rappresentare il 5-10% delle calorie giornaliere!
È quindi consigliabile dolcificare il minimo o evitare, considerando che gli
zuccheri semplici si trovano naturalmente nella frutta e nel latte, oltre ad
essere presenti nei biscotti, nei dolci ecc.. In ogni caso per dolcificare il
nostro miele tradizionale è la migliore alternativa, in quanto oltre alle sue
numerose proprietà ha anche un potere dolcificante maggiore dello zucchero
bianco, perciò per ottenere lo stesso effetto ne occorre di meno.
Per concludere ecco altri aspetti
comportamentali salutari che si associano al modello mediterraneo:
Variare il più possibile gli alimenti. Contrariamente al mangiare
monotono, variare tipo ti cibo permette di assumere tutto ciò di cui abbiamo
bisogno.
Mangiare lentamente e masticare
bene. Fondamentale è che il momento del pasto sia un momento di
rilassamento e tranquillità, ma anche un momento di ritrovo e convivialità.
Masticare bene e consapevolmente (cioè il contrario di buttar giù bocconi
velocemente mentre si è concentrati sulle notizie shock del telegiornale) è
importantissimo per avere una buona digestione ed evitare fastidi
gastrointestinali. Mangiare lentamente, dedicando il giusto tempo al nutrirsi è
quindi necessario per conservare una buona salute.
Dare la preferenza ai cibi locali di qualità e stagionali. I prodotti locali di solito rispettano la
stagionalità ed essendo generalmente
freschi possiedono maggiori
proprietà degli equivalenti che provengono da lontano. Per quanto riguarda la
qualità si deve fare attenzione all’etichetta: più questa è precisa, maggiore è
la possibilità che un cibo sia di qualità; le aziende che lavorano bene ci
tengono a evidenziare le proprietà dei loro prodotti. Non facciamoci
influenzare dai packaging invitanti, quelle che contano sono le informazioni
riportate!
Infine, ecco di
seguito due immagini per riassumere quanto detto in questo articolo. La prima
rappresenta la piramide alimentare mediterranea secondo l’Istituto Nazionale di
Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione [2]; la seconda immagine rappresenta
invece la corretta distribuzione dei principali nutrienti nell’alimentazione.
Grazie per aver letto,
Sperando che quanto scritto vi abbia arricchito,
un caro saluto
Tess
BIBLIOGRAFIA: