10 consigli per alimentarsi bene sfruttando principalmente i vegetali
Buongiorno a tutti,
Si sente parlare spesso di dieta
vegetariana, ma frequentemente questo termine porta con sé un alone di dubbio,
mistero e scetticismo. La stessa classe medica è divisa tra coloro che reputano
la scelta vegetariana un suicidio/omicidio/ciarlataneria e medici che invece
vedono nel vegetarianismo una
cura per diverse malattie. Nei vari forum aspri
sono gli attacchi tra vegetariani, onnivori e vegani. Andiamo perciò a vedere
che cosa significa essere vegetariani, perché sempre più persone scelgono
questo stile alimentare e se può essere una scelta utile per incrementare la
propria salute.
DEFINIZIONE
Prima di tutto bisogna precisare
che in ambito scientifico con dieta vegetariana s’intende la dieta con
prevalenza di cibi vegetali. Tuttavia all’interno di questa categoria ci sono
vari sottogruppi come le persone che si alimentano solo di vegetali (= vegani),
solo di frutta (= fruttariani), solo vegetali + pesce (= pescetariani), solo
vegetali + latticini + uova (= latto- ovo-vegetariani). Ci sono poi persone che
combinano questi modelli alimentari, ma tendenzialmente nel linguaggio comune
se uno si definisce vegetariano significa che non mangia carne e basa la sua
alimentazione sui vegetali utilizzando anche uova e latticini.
STORIA
La dieta vegetariana, sebbene
sembri un fenomeno di moda è sempre stata presente in tutte le culture.
Tendenzialmente si associa il vegetarianismo all’induismo e al buddismo ma
questo tipo di dieta non è esclusivamente di origine orientale. Anche alle
origini del modo occidentale la dieta vegetariana era praticata da molti appartenenti a certe scuole filosofiche, in particolare erano vegetariani
grandi filosofi classici quali: Pitagora, Diogene, Platone, Epicuro e Plutarco.
Anche alcuni dei primi ordini monastici cristiani Benedettini, Trappisti e Cistercensi
si astenevano dal consumo di carne. Altri vegetariani famosi nella storia sono
stati: Leonardo da Vinci, Jean Jacques Rousseau, Tolstoj, Gandhi e Albert
Einstein. Famosi vegetariani di quest’epoca sono: Brigitte Bardot, Kim
Basinger, Bill Clinton, Leonardo di Caprio e Richard Gere ma anche i nostri
Celentano, Jovanotti, Romina Power, Moni Ovadia e Marco Olmo. Tra i vegetariani
famosi in ambito medico-scientifico, peraltro italiani, si trovano: Umberto
Veronesi, Franco Berrino e Margherita Hack.
MOTIVAZIONI
I motivi per cui uno può decidere
di diventare vegetariano sono molti. Molti sono vegetariani perché ritengono eticamente ingiusto uccidere gli animali per cibarsene, altri sostengono che la scelta vegetariana possa essere meno impattante sull'ambiente della dieta onnivora e altri ancora smettono di mangiare carne perché la ritengono un alimento poco sano. In generale comunque i vegetariani sono persone che hanno
una spiccata sensibilità su aspetti quali cibo-salute-animali-ambiente.
IL PARERE DEGLI ESPERTI
Per molti anni la classe medica
ha accusato i vegetariani di essere degli irresponsabili ma negli ultimi anni
anche sulle riviste scientifiche di alto livello si moltiplicano studi che
sembrano dimostrare effetti positivi della dieta vegetariana. Certo, come
sostengono alcuni, è pur vero che i vegetariani sono spesso persone attente
alla salute, che oltre a scegliere il cibo con cura si mantengono fisicamente
attivi e attuano scelte di vita salutari, per cui molti studi scientifici
sarebbero falsati dal fatto che si comparano vegetariani attenti con onnivori
che mangiano cibo spazzatura, sedentari, che fumano ecc.. In ogni caso una
delle più importanti associazioni mondiali che si occupano di alimentazione, l’American Dietetic Association sostiene che le diete vegetariane correttamente pianificate sono salutari a qualsiasi età e situazione fisiologica e possono conferire benefici per la salute [1].
Ecco alcune 10 CONSIGLI che il
vegetariano dovrebbe sempre tenere presente, affinché la sua alimentazione gli
fornisca tutto ciò che è necessario per stare in salute:
- Variare tutti i tipi di vegetali, sbizzarrirsi nell’assaggio di tutti i possibili tipi di cereali/pseudo cereali/legumi/tuberi/frutti/semi/spezie
- Tra i carboidrati preferire quelli INTEGRALI che grazie alla loro interezza conservano più proprietà. Ottime varianti dei cereali classici sono gli pseudocereali tipo: amaranto, quinoa e grano saraceno
- Una porzione al giorno di legumi o latticini o uova è utile per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. A tal fine si possono comporre piatti unici vegetali con cereali e legumi
- Utilizzare quotidianamente piccole porzioni di frutta secca e/o frutta oleosa e/o semi che contengono grandi quantità di vitamine, acidi grassi essenziali, minerali e antiossidanti
- Condire le insalate con succo di limone o fare in modo che nel pasto siano presenti vegetali ricchi di vitamina C poiché questa favorisce l’assorbimento del ferro presente nei vegetali
- Evitare di consumare frequentemente vegetali conservati perché la conservazione fa si che molte proprietà dell’alimento scompaiono, inoltre questi sono spesso ricchi di sale e/o conservanti
- Evitare cotture prolungate dei vegetali e incentivare il consumo di verdura fresca o comunque cruda sempre per il motivo suddetto
- Evitare il (frequente) consumo di cibi spazzatura (patatine, merendine, biscotti, prodotti industriali da forno)
- Evitare di eccedere con il consumo di latticini che sono ricchi in sale e grassi, inoltre, il calcio va interferire con l’assorbimento del ferro vegetale
- Dare un’occhiata alle etichette dei prodotti industriali utilizzati; molti dei sostituti industriali della carne come wurstel, salsicce, affettati e hamburger vegetali possono ritenersi cibi spazzatura per l’eccessivo contenuto di sale e la presenza di farine raffinate e/o di grassi vegetali di scarsa qualità e/o di additivi. Questo vale anche per piatti pronti tipo minestre, primi piatti, verdure ma anche per prodotti da forno quali cracker, schiacciatine, grissini, biscotti, merendine ecc.
Per riassumere, se siete
vegetariani via libera a tutti i vegetali con mente e palato aperti a sapori nuovi e semplici ed evitare al massimo il consumo dei cibi processati: comprate gli
ingredienti e siate voi a metteteli insieme secondo i vostri gusti e la vostra
creatività! Se non siete vegetariani e volete diventarlo ma qualcuno intorno a
voi ve lo sconsiglia, seguite la vostra sensibilità e sperimentate
l’alimentazione vegetariana sana seguendo i suddetti consigli. Se siete
onnivori e ritenete la dieta vegetariana poco sana, aprite la mente e non
abbiate paura, moltissimi sono i grandi sportivi e le grandi menti vegetariani,
un esempio tra tutti Margherita Hack che in un’intervista [2] disse:
…sono l’esempio vivente che mangiare
vegetariano fa bene alla salute. Da sempre non ho mangiato carne, eppure questo
non mi ha impedito di praticare atletica a livello agonistico: ho vinto un paio
di campionati universitari di salto in alto e salto in lungo, sono stata terza
ai campionati assoluti. Spesso ho viaggiato in bicicletta da Firenze a
Viareggio e a 80 anni ho percorso la strada Trieste-Grado in bici, andata e
ritorno, 100 chilometri. Ora ho novant’anni, gli acciacchi ci sono, ma fino a
poco tempo fa giocavo a pallavolo
Per concludere rispondendo alla
domanda iniziale: si può dire che in generale chi sceglie di mangiare
vegetariano ripone una maggiore attenzione alla qualità dei cibi consumati e
quindi di solito il vegetariano medio
mangia in maniera più salutare della persona onnivora media che sceglie il cibo
principalmente in base alla palatabilità. Qualche carenza è possibile per vegetariani poco attenti/informati, che escludono la carne e mangiano cibo-spazzatura e/o evitano alcune categorie di cibi nutrienti.
In quest’ultima
categoria ritroviamo molti adolescenti che smettono di mangiare carne e si
buttano su gelati, yogurt golosi, patatine fritte, merendini ecc.. Altro
esempio di persone a rischio di carenze sono quelle che, scelgono di non
mangiare più carne, ma non avendo grande passione per frutta, verdura e legumi,
basano la loro alimentazione su formaggi, latticini e carboidrati magari
raffinati.
D’altro canto sarà esperienza comune conoscere onnivori con carenza
di ferro o con colesterolo alto o altre
problematiche derivanti dall'alimentazione; questo avviene perché finora
abbiamo mangiato ciò che più ci attraeva senza
porci questioni sugli effetti che gli alimenti possono avere sulla salute e
siamo stati spinti a dare la precedenza al palato. Decidere per qualsiasi
motivo di diventare vegetariani significa invece (nella maggior parte dei casi)
fare più attenzione a ciò che uno mangia, quindi in definitiva possiamo dire
che normalmente la scelta vegetariana è una scelta che apporta benefici sul piano della salute.
Sperando che quanto detto possa tornare utile a qualcuno,
vi saluto con un caro abbraccio
Tess
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