Come capire se il caso di mettersi a dieta

Come capire se il caso di mettersi a dieta, o meglio, se è il caso di fare una dieta dimagrante

Mi capita spesso di sentir dire a persone medio-magre di essere grasse, e viceversa, di vedere persone chiaramente in sovrappeso che sminuiscono molto il fatto. Comunque l’idea di questo post mi è venuta quando ho visto su Yahoo Answer un sacco di ragazze e ragazzi che chiedevano se erano grassi. Se anche tu hai dei dubbi sul tuo peso, questo post fa al caso tuo.

Il dilagare di modelli di bellezza skinny, curvy e chubby confonde sempre più le idee sul concetto di peso forma, e nel contempo aumentano i problemi con la nostra immagine e con noi stessi (specie se si è del genere femminile). 

 

In questo post cercherò quindi di analizzare il problema e fornirvi le indicazioni per capire se è il caso di mettersi a dieta. Ovviamente il mio punto di vista non è quello di Armani o di qualche stilista di moda; io sono una dietista e una persona che mette al primo posto la salute, anche perché la moda e i cliché, non fanno che incatenarci e portarci a stare male. 

Negli anni cinquanta del secolo scorso, con l’aumentare delle malattie cardiovascolari, del diabete, e allo stesso tempo, dell’obesità, la scienza cominciò ad occuparsi della possibili correlazioni tra peso corporeo e salute. Nello stesso periodo, una compagnia di assicurazioni statunitense, la Metropolitan Life Insurance, pubblicò delle tabelle che definivano dei limiti di peso salutare per uomo e donna a seconda della corporatura. Questa compagnia aveva infatti condotto uno studio per vedere che peso aveva chi era più in salute e utilizzò queste tabelle per stabilire dei premi. Insomma, chi non era nel limite salutare (più magro o più grasso) pagava di più perché più facilmente poteva succedergli qualcosa, secondo quanto avevano ricavato dallo studio.

Proprio grazie alle tabelle della Metropolitan Life Insurance, Ancel Keys arrivò alla conclusione che la formula più adatta a capire se il peso corporeo è in un range salutare è l’indice di Quetelet. Ancel Keys, tanto per capire di chi stiamo parlando, è stato uno dei primi studiosi a sostenere un legame importante tra stile di vita e salute, cosa che cercò di dimostrare con uno studio pioniere rimasto nella storia; il Seven Country Study. Inoltre scoprì i benefici della dieta mediterranea e ne ha coniato il nome. Oltre a questo ha fatto molti altri studi ed è campato fino a 100 anni (quasi 101 per la precisione...).

L’indice di Quetelet è tutt’oggi la formula più utilizzata per stimare se una persona è sotto-, normo-, sovra- peso o obesa. La usano gli specialisti della nutrizione, ed è anche quella maggiormente utilizzata nei siti dove si dice “calcola il tuo peso ideale”. Ad oggi tale formula viene più comunemente chiamata indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI all’inglese) ed è così espresso:

IMC= peso (KG)/[altezza (Kg)]²

Il risultato della formula viene così interpretato

Per stabilire il peso ideale, di solito (ma non sempre), si moltiplica l’altezza al quadrato (espressa in metri) per 22 Kg/m²(valore centrale del range di normopeso). Chiaramente questa formula non è troppo precisa, per esempio non tiene conto né della percentuale di massa grassa, né di quella magra e tanto meno di sesso ed età; nonostante ciò è abbastanza attendibile, tanto che la consigliano sia il ministero della salute italiano [1] che l’Organizzazione Mondiale della Sanità [2].

In molti dicono che per le persone molto muscolose questa formula non va bene. Personalmente, io non ho mai incontrato un mister muscolo che rientrasse nel range di sovrappeso-obesità. Di contro, il mio zio belloccio e abbastanza palestrato, a cui nessuno si sognava di dire che doveva dimagrire, aveva un IMC che lo faceva rientrare nel sovrappeso e alla fine si è ritrovato la steatosi ( = fegato grasso o brillante. Se vi interessa adesso lo zio è nel normopeso, il suo fegato sta meglio ed è anche più belloccio!)

Altri studiosi, che si occupano disturbi del comportamento alimentare sottolineano invece che nella popolazione caucasica, avere naturalmente un IMC  sotto 19 Kg/m² è molto raro e quindi spesso si associa a qualche restrizione alimentare. Su questo mi trovo d’accordo. Tra le persone che conosco, quelle naturalmente magre hanno un IMC sui 19 Kg/m² e si capisce che sono magre costituzionalmente perché vorrebbero essere un po’ più in carne. Quelle invece che stanno sotto 19 Kg/m² spesso non si rendono conto di essere magre, anzi si vedono grasse e spesso hanno storie di anoressia, bulimia o altri disturbi del comportamento alimentare. Prendiamo per esempio due attrici: Blake Lively e Keira Knightley.

La prima con il sui BMI intorno a 19 si può anche pensare che sia magra a quel modo per sua costituzione, anche perché effettivamente non sembra le manchi niente. Keira, che io adoro, ha un BMI sui 18; probabilmente anche lei è magra costituzionalmente, ma magari se non faceva l’attrice e non aveva addosso certe pressioni sarebbe pesata quei 4-5 kili in più che le avrebbero dato un aspetto più sano.

A proposito di costituzione, c’è un altro fattore che va preso in considerazione per capire se il nostro peso è salutare: la misura della circonferenza del polso. Questa può appunto indicarci la nostra costituzione, o tipo morfologico, perché questa regione del corpo è priva di grasso e muscolatura; la circonferenza del polso, ci informa su quale punto della fascia del normopeso è più adatto per noi.

Per esempio, io sono alta 1,62 m (per la precisione io dico anche 1,63 ma mia mamma insiste che sono 1,60…) e nel mio caso la fascia di normopeso va da 48,6 Kg a 65,4 Kg. Come vedete la fascia è abbastanza ampia, però io peso sui 56 Kili e vi garantisco che come perdo un kilo tutti mi dicono che sono troppo magra. Questo perché sono un tipo di costituzione media ed infatti la mia circonferenza polso è di 16 cm. Magari se avevo una circonferenza polso di 18 cm e pesavo quel che peso ora, potevo sembrare malata.

Ecco a voi la tabella per capire la vostra costituzione, misurando la circonferenza del polso:

Longilineo o Corporatura esile:                  Uomo < 16 cm                      Donna < 14 cm
Normolineo o Corporatura media:              Uomo 16-20 cm                    Donna 14 – 18 cm
Brevilineo o Corporatura pesante:              Uomo > 20 cm                      Donna > 18 cm

Quindi, per capire se è il caso di mettervi a dieta, o comunque, di cominciare a mangiare in maniera più sana, calcolate il vostro IMC e controllate a quale tipo morfologico appartenete. PERÓ, se tu che leggi non sei un adulto oppure sei asiatico, o hai più di 70 anni, sappi che le cose cambiano un po’… (suona un po’ discriminatorio, ma è così e prometto di parlare presto di come stimare il peso salutare in questi casi!)

Avrete quindi capito che stare nella fascia di normopeso, significa avere meno probabilità di sviluppare patologie. Sostanzialmente chi è normopeso è più sano di chi non lo è. Ora, per me essere sani significa stare in uno stato di grazia, o almeno, avere la possibilità di starci, non per niente si dice: “quando c’è la salute c’è tutto”. Credo quindi che chi è al massimo della salute sia anche al massimo della bellezza. Purtroppo però non tutti la pensano così e infatti continuano ad essere esaltate bellezze molto magre; le donne che appaiono sulle riviste hanno un indice di massa corporea medio di 18, quindi al di sotto del normopeso. Per questi motivi le donne hanno spesso un concetto di normo peso che equivale alla fascia della magrezza e quindi si sentono grasse anche se non lo sono. Pertanto io esorto tutte le donne che rientrano nelle fascia di normopeso a preoccuparsi solo della propria salute e di stare bene con se stesse, ed evitare di fare diete insensate per assomigliare alle star che sono tutte plastiche, pillole e photoshop.  

Infine, ci tengo a sottolineare un’altra cosa relativa al peso: tutti hanno il diritto (e anche il dovere, se uno vuole vivere sereno) di stare bene con il proprio corpo e con il proprio peso, sia esso salutare o meno, allineato con la moda del tempo o no. Oltre ad accettarsi, sarebbe poi consigliabile essere coscienti del proprio stato fisico e di salute (sempre che uno voglia vivere il più a lungo possibile e in forma) e non far vanto dei comportamenti sconsiderati.

Dico questo, perché non sopporto le persone che se la prendono con le persone obese e le criticano perché o non si curano di se stesse o perché si curano troppo e fanno sfoggio delle loro cicce.

L’obesità non è che un problema come un altro! Per esempio uno può essere pesoforma ed essere appassionato di paracadutismo. Ci sono un sacco di statistiche che dicono che chi pratica paracadutismo ha parecchie più possibilità di morire per un incidente, di chi ha la passione di collezionare francobolli. Eppure nella nostra società se uno fa paracadutismo è un figo perché sfida la natura. Non è che si sta a vedere che questo potrebbe schiantarsi e provocare un sacco di dolori e danni ai propri cari. Invece se uno è obeso, purtroppo, è spesso considerato uno sconsiderato perché  scientificamente è più esposto a un sacco di malattie e può mettere a rischio la sua vita e i sentimenti di chi lo ama. In fondo, pure se uno è stro*** ha un problema e può recare danno a se stesso e agli altri… QUINDI: evitiamo discriminazioni inutili, NO MORE WEIGHT DISCRIMINATION!

Grazie per aver letto,

vi auguro buon proseguimento,

pace e serenità a tutti,

Tess

SITOGRAFIA

[1] http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=135&amp;
[2] http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html

http://web.mit.edu/vincenta/www/BMI/indices_of_relative_weight_and_obesity.pdf

Cosa mangiare? - Parte 2

Cosa mangiare? - Parte 2

Ossia: Come riconoscere gli alimenti sani e di buona qualità leggendo le etichette

In commercio esistono un’infinità di prodotti alimentari e tra questi si nasconde sotto mentite spoglie molta spazzatura! Capire cosa è di qualità e cosa no è difficile anche per gli esperti perché quest’infinità di prodotti contiene a sua volta un’infinità di ingredienti, sia di origine naturale che artificiale e conoscerli tutti è praticamente impossibile. Inoltre spesso i governi decidono di abolire l’utilizzo di un certo ingrediente perché recenti studi lo danno per dannoso e quindi quello che oggi è considerato innocuo potrebbe non esserlo più domani! 

Stando così le cose ho sentito molte persone che, sfiduciate, non stanno più attente a cosa mangiano pensando che un alimento vale l’altro; fare così è controproducente, non si deve disperare! Con alcune accortezze è possibile fare in modo che nella nostra dispensa ci siano cibi PIÚ sani e di qualità! Per giudicare se vale la pena utilizzare un certo alimento è necessario: riflettere sul tipo di alimento e controllarne le etichette.

Come è stato detto e ridetto, dare almeno un’occhiata alle etichette presenti sulle confezioni dei cibi che compriamo, è di fondamentale importanza.

Il fatto che sulla confezione ci sono MOLTE ETICHETTE è già un indizio positivo sulla qualità del prodotto. L’etichettatura è infatti una materia minuziosamente regolamentata dalla legge; le aziende sanno bene di essere OBBLIGATE a riportare informazioni VERE in etichetta e che scrivere fandonie sui propri prodotti può costargli caro, sia in termini di perdite economiche che di pubblicità.

Quali etichette guardare?

Importanti da controllare, sono le etichette che indicano l’origine del prodotto. Infatti è ormai chiaro che c’è un nesso indissolubile tra la qualità dell’alimento e la sua origine [nesso stabilito a livello europeo dal regolamento CE n. 509, 510/06].

L’indicazione dell’origine è obbligatoria solo per alcuni prodotti quali: certe carni, pesce, frutta, verdura, miele e olio extravergine d’oliva. Di conseguenza se un prodotto per il quale non c’è l’obbligo di dichiarare l’origine (per es. un cereale o un legume) ha sulla propria confezione un’etichetta che la segnala,  esso è probabilmente di buona qualità. Allo stesso modo, prodotti con marchi di origine regolamentati a livello europeo quali IGP,DOP e STG dovrebbero essere una maggiore garanzia della qualità del prodotto perché per poterli apporre, sono obbligatori più controlli. In generale, se l’origine è dichiarata esplicitamente sulla confezione, sicuramente il produttore ne vuole far vanto e non ha niente da nascondere, il che è una maggiore sicurezza sulla qualità del prodotto.

Anche un numero verde di assistenza clienti, un’ etichetta che descrive il metodo di produzione e altre certificazioni di qualità, sono buoni indizi per distinguere alimenti qualitativamente superiori ad altri della stessa categoria.

Altre etichette che sarebbe bene imparare a capire, sono quelle in cui sono elencati gli ingredienti e le informazioni nutrizionali, che vado di seguito a trattare.

Gli ingredienti

Sugli ingredienti, prima di tutto, è fondamentale sapere che compaiono in ordine decrescente di quantità. Di conseguenza, è molto consigliabile dare uno sguardo almeno ai primi ingredienti, cioè quelli più abbondanti nel prodotto. Purtroppo tra questi, ci sono spesso zuccheri e grassi/oli. Ecco un paio di cose che tutti dovrebbero sapere su questi ingredienti:

Zuccheri (semplici): quando un alimento ha tra i suoi ingredienti principali degli zuccheri è molto probabile che si tratti di un cibo spazzatura. Gli zuccheri semplici raffinati sono molto utilizzati nell’industria alimentare per dare sapore (io personalmente credo che quando sono in prima linea hanno la funzione di nascondere o esaltare qualcosa di scarsa qualità). Si ritrovano da per tutto, anche nelle scatolette di mais e di piselli!  Gli zuccheri hanno molte caratteristiche negative tra cui: il fatto che fanno aumentare velocemente la glicemia (livello di zucchero nel sangue) e che favoriscono la formazione della carie. In una dieta sana dovrebbero costituire meno del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero, per questo è utile guardare le etichette e sgominare quelli che si nascondono nella nostra alimentazione quotidiana. Ecco di seguito gli zuccheri più utilizzati che potete rintracciare nelle etichette: saccarosio (comune zucchero da cucina), zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio concentrato, fruttosio (zucchero della frutta), glucosio, lattosio (zucchero del latte), destrosio.

Grassi/oli: questi ingredienti hanno la capacità di rendere il cibo palatabile e gustoso. Per darvi un’idea, uno dei più famosi alimenti che ha tra i primi ingredienti un olio è la nutella. Grassi e oli, sono costituiti da lipidi, nutrienti fondamentali per il nostro organismo; le nostre linee guida ne consigliano un’assunzione pari al 30% dell’apporto calorico giornaliero. Non tutti i lipidi sono però uguali; per questo si sente dire spesso che bisogna evitare i grassi saturi, prevalentemente contenuti nei grassi animali, che si accompagnano al colesterolo e fanno aumentare il rischio di eventi cardiovascolari. Tuttavia non è che i grassi vegetali siano una panacea; la questione è assai complessa perciò prometto di dedicarci un post a parte al più presto. Per il momento ecco il minimo indispensabile da sapere su grassi/oli in etichetta:

olio extravergine d’oliva: raro trovarlo in etichetta, comunque ottimo

burro: anch’esso raro da trovare in etichetta, contiene grassi saturi e colesterolo ma non subisce processi di raffinazione

olio di cocco: contiene grassi saturi ma anche una buona percentuali di acidi grassi MCT (fatto positivo)

olio di palma, girasole, arachide e oliva: sono oli raffinati, che hanno perso molte delle qualità che avevano e possono contenere tracce di solventi chimici (inoltre, per gli ecofriendly: l’olio di palma è uno dei maggiori contribuenti all’inquinamento)

grassi/oli vegetali: dicitura vaga, che presto sarà abolita, che cela miscele di oli di bassa qualità

grassi vegetali idrogenati: notoriamente implicati nell’insorgenza di malattie cardiovascolari

Le informazioni nutrizionali

Le informazioni nutrizionali, sono quelle tabelline che indicano calorie, proteine, carboidrati…di cui zuccheri, grassi…di cui saturi, fibre e sodio (alcune volte si trovano anche altre informazioni in più a queste).

Dare un’occhiata alle informazioni nutrizionali permette al consumatore medio di non trovarsi nella dispensa cibi malsani. Interpretarle nel modo corretto non è proprio semplice, però fortunatamente molti produttori aggiungono spesso valori percentuali! Tanto per farvi un esempio, i primi mesi che frequentavo dietistica, avevo preso l’abitudine di farmi, a sera, una bella vellutata surgelata. Sulla confezione c’era scritto che il contenuto equivaleva a 2 porzioni, ma visto che dopo quella non mangiavo nient’altro, me la facevo tutta. Con l’inizio dei corsi, inizio a considerare l’importanza del sale negli alimenti (cosa che fino ad allora non mi aveva mai sfiorata) e inizio a guardare le etichette. Un giorno mi capita sotto gli occhi l’etichetta della mia amata crema di verdure e scopro, con mia grande delusione, che una porzione conteneva circa il 50% di sale consigliato in una giornata e quindi io in un pasto facevo fuori tutto il sale di una giornata! (Per la serie dietiste non si nasce, ma si diventa!)

Spero di aver soddisfatto l’intento di questo post, che era di fornire indicazioni base per poter capire, grazie alle etichette, se un cibo è sano e di qualità. L’argomento è molto vasto, per cui molte cose non le ho dette/approfondite, ma spero di farlo presto con altri post!

Grazie dell’attenzione,

spero ne abbiate ricavato qualcosa di utile!

Pace

Tess

Cosa mangiare? - Parte 1

Cosa mangiare? - Parte 1

Ossia: una panoramica sui prodotti che meritano di essere nella dispensa di coloro che vogliono avere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Se stai cercando di diventare un consumatore attento o semplicemente vorresti mangiare in modo sano ma sei frastornato dalle mille informazioni nutrizionali che circolano, questo articolo fa al caso tuo.

Per capire se un prodotto è salutare e di buona qualità è necessario: iniziare a riflettere sui cibi che consumiamo e imparare a leggere le etichette. In questo post vorrei occuparmi del primo punto tralasciando le etichette. Andiamo subito al dunque.

Tra i prodotti in commercio si possono distinguere 5 categorie di alimenti critici. Ecco di seguito una breve panoramica per orientarsi:

1.      Junk food (le cosiddette schifezze), ovvero la maggior parte delle cose che si trovano al fast food e quasi tutte quelle nei reparti caramelle, bibite gassate, merendine e snack vari. Tale alimenti si riconoscono in quanto sono: molto saporiti, gustosi, golosi, pronti o quasi ad essere mangiati, facilmente reperibili e relativamente economici. Il più delle volte si tratta di miscugli di zucchero, oli idrogenati e/o oli vegetali di scarsa qualità, farine raffinate, aromi chimici, additivi vari e sale. I junk food hanno la capacità di far aumentare molto velocemente lo zucchero nel sangue (glicemia) fenomeno collegato all’insorgenza di malattie del benessere quali: obesità, diabete mellito di tipo 2, ipercolesterolemia, ipertensione ecc..

Questi cibi non meritano di essere nella dispensa di chi vuole alimentarsi in maniera sana ed equilibrata, tutt’al più, se proprio uno ci tiene può utilizzarli saltuariamente (il più saltuariamente possibile).

2.      Cibi tradizionali ma comunque poco sani. Tra questi cibi ci sono tutti i vari affettati, insaccati e formaggi. Questi, per quanto possano essere pregiati ed avere certificazioni di origine e qualità, restano sempre prodotti ricchi di sale, colesterolo e grassi, il cui utilizzo dovrebbe essere limitato a 1-2 volte a settimana. Sono esclusi da questa categoria i prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi e sodio, il cui consumo può anche essere giornaliero. Vi possiamo invece inserire le uova, che essendo ricche in colesterolo, dovrebbero essere limitate a circa 2-4 alla settimana.

3.      Cibi sani con i quali non si deve esagerare. In questa categoria troviamo la frutta disidratata, oleosa e quella molto ricca, tipicamente esotica. Questa frutta vanta concentrati di minerali, vitamine e altre sostanze importanti per la salute; tuttavia questi si associano ad un elevato contenuto energetico. Quindi, per mantenere un apporto energetico nella norma e un peso-forma salutare è bene limitarsi a piccole porzioni di questi alimenti. Niente ne vieta il consumo quotidiano, ma ribadisco, di piccole porzioni.

4.      Cibi che nascondono molto sale; tra questi ritroviamo quelli spazzatura, le carni trasformate e molti formaggi (soprattutto stagionati). Molto ricchi di sale sono anche: le salse pronte,  il dado (anche in forma granulare), i piatti pronti in busta (disidratati, precotti o surgelati) ma anche altri insospettabili come i prodotti da forno (pane, cracker, pizze, grissini, taralli) e cibi in scatola. Tutti questi cibi dovrebbero essere consumati con moderazione perché il sodio, componente critico del sale, è contenuto già in molti cibi allo stato naturale (per es. carne, frutta, verdura ed anche nell’acqua), senza contare il pizzico di sale che aggiungiamo noi!

5.      Grassi e oli da condimento. In questa categoria i più utilizzati sono:  gli oli d’oliva, il burro e lo strutto. Tra questi l’olio extravergine d’oliva rappresenta l’alternativa più sicura per caratteristiche nutrizionali e qualità legata al processo di produzione. Tralasciando il fatto che un certo olio o grasso può essere di maggiore qualità rispetto ad un altro, bisogna sempre tenere a mente che essi hanno comunque molte calorie, quindi il loro consumo deve essere moderato. In un’alimentazione sana non devono comunque mancare quei 2- 4  cucchiai (=20-40 gr ) d’olio extravergine d’oliva al giorno, altrimenti si fa la ruggine!

Dopo avervi presentato gli alimenti critici, ecco quelli che dovrebbero costituire la base di una sana ed equilibrata alimentazione di stampo mediterraneo:

• pane, pasta e riso INTEGRALI 
• tutti i vari cereali integrali e le farine derivanti da essi: frumento, segale, orzo e avena
• piante erbacee quali: grano saraceno, quinoa e amaranto
• legumi: fagioli, soya, lenticchie, ceci, cicerchia

Quotidianamente non dovremmo poi dimenticare di assumere 1-2 porzioni di frutta e ALMENO due di verdura.

Quanto detto finora lo trovate riassunto nella piramide alimentare della dieta mediterranea elaborata nel 2009 dagli istituti Inran e Ciiscam:

Lasciando perdere i salumi, che come vedete potrebbero anche essere aboliti, la carne dovrebbe (scelte personali a parte) essere presente con queste frequenze:

• pesce, crostacei e molluschi à meno di 2 volte a settimana (2-3 volte secondo le linee guida inran  nazionali)
• pollame à 1-2 volte a settimana 
•  carne à meno di 2 volte a settimana

Per concludere ricordo che variare, sia il tipo di cibo che la marca, è sempre consigliabile. Variare le scelte a tavola fa si che non ci manchi niente e può salvarci dall’accumulare sostanze nocive (per esempio un giorno potrebbe accadere che si scopra che nell’involucro della nostra pasta preferita, c’è una quantità non adeguata di una qualche sostanza che fa male…quindi ribadisco: variate!).

Grazie per aver letto,

spero possa esservi utile,

pace

Tess

Link utili:

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html
http://nut.entecra.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare--della--dieta-mediterranea.html